Miniony miesiąc był wyjątkowo
specyficzny pod względem treningowym. Rozpocząłem zgodnie z planem, ale później
to już tylko pod górkę. Najpierw urlop na Dominikanie, następnie Święta Bożego
Narodzenia aż w końcu Sylwester i Nowy Rok. Mimo tych "trudności"
starałem się w miarę możliwości realizować założone treningi. Na Dominikanie
biegałem rekreacyjnie wykorzystując treningi do zwiedzania okolicznych plaż i
miasteczek. Podczas Świąt zrobiłem tylko kilka krótkich rozbiegań, a ostatni
tydzień roku już zgodnie z planem ale tydzień zakończył się w czwartek :).
Podsumowując, zamiast założonych 370 km
przebiegłem tylko 222 km. Tak czy inaczej nie leniłem się i każdą możliwość
wykorzystywałem na choć w części zrealizowanie treningu.
10 stycznia 2016
Dziewiąty tydzień przygotowań - 15 tygodni
do startu.
- przebyty dystans: 79,10 km.
(łącznie od początku przygotowań 494,50 km)
- średnie tempo rozbiegania: 5:47
- czas treningu: 07:38:21
- ilość dni treningowych: 6
- stopień zmęczenia: 6
-
fitness test: 47
-
running index: 50
-
kalorie: 6452 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 01:43:21
WB2 4 (80%
- 89%) - 02:58:09
WB1 3 (70%
- 79%) - 01:37:33
- waga: 85,5 kg.
17 stycznia 2016
Dziesiąty tydzień przygotowań - 14 tygodni
do startu.
- przebyty dystans: 68,30 km. (łącznie od początku
przygotowań 562,90 km)
- czas treningu: 06:50:47
- ilość dni treningowych: 6
-
stopień zmęczenia: 6
-
fitness test: 49
-
running index: 44
- kalorie: 5684 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 01:11:21
WB2 4 (80%
- 89%) - 03:14:08
WB1 3 (70%
- 79%) - 00:42:16
- waga: 84,1 kg.
24 stycznia 2016
Jedenasty tydzień przygotowań - 13 tygodni
do startu.
- przebyty dystans: 77,16 km.
(łącznie od początku przygotowań 640,00 km)
- czas treningu: 07:57:34
- ilość dni treningowych: 5
- stopień
zmęczenia: 7
-
fitness test: 47
-
running index: 50
- kalorie: 7254 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 02:12:31
WB2 4 (80%
- 89%) - 02:47:16
WB1 3 (70%
- 79%) - 01:40:32
- waga: 84,1 kg.
31 stycznia 2016
Dwunasty tydzień przygotowań - 12 tygodni
do startu.
- przebyty dystans: 70,40 km.
(łącznie od początku przygotowań 710,40 km)
- czas treningu: 06:50:24
- ilość dni treningowych: 6
-
stopień zmęczenia: 6
-
fitness test: 48
-
running index: 48
- kalorie: 6218 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 01:35:49
WB2 4 (80%
- 89%) - 03:01:55
WB1 3 (70%
- 79%) - 00:46:12
- waga: 83,4 kg.
Styczeń - krótkie podsumowanie.
Miniony miesiąc to najsumienniej
przepracowany czas od rozpoczęcia przygotowań do Orlen Maraton 2016.
Zrealizowałem wszystkie założone w planie jednostki treningowe. Znalazły się
tam zarówno biegi długie, górskie, tempowe jak i zwykłe rozbiegania.
Objętościowo wyszło blisko 300 km, w zależności od rodzaju treningu w tempie 4:00-5:45.
Pomimo dużego obciążenia treningowego nie czuję się wyjątkowo zmęczony, co jest
dobrym prognostykiem przed kolejnymi tygodniami przygotowań. Daje również
nadzieję, że uda się uniknąć kontuzji przeciążeniowych, bo oczywiście ciężko
ustrzec się przed zwykłymi urazami. Codzienny stretching po każdym treningu
ogranicza ryzyko, ale przy takim kilometrażu po różnym ukształtowaniu terenu
wszystko zdarzyć się może. Powoli wchodzę w decydujący i najważniejszy okres
przygotowawczy. Aby optymalnie przygotować się do głównego startu w tym roku,
nie mogę sobie pozwolić na taryfę ulgową i wszystkie treningi muszę realizować
na 100%. Nie będzie to łatwe ale dokonam wszelkich starań aby osiągnąć założone
cele.
7 lutego 2016
Trzynasty tydzień przygotowań - 11 tygodni
do startu.
- przebyty dystans: 70,50 km.
(łącznie od początku przygotowań 780,90 km)
- czas treningu: 07:03:30
- ilość dni treningowych: 6
-
stopień zmęczenia: 5
-
fitness test: 49
-
running index: 48
- kalorie: 5901 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 01:21:21
WB2 4 (80%
- 89%) - 02:46:54
WB1 3 (70%
- 79%) - 00:59:04
- waga: 83,2 kg.
14 lutego 2016
Czternasty tydzień przygotowań - 10 tygodni
do startu.
- przebyty dystans: 76,90 km.
(łącznie od początku przygotowań 857,90
km)
- czas treningu: 07:15:52
- ilość dni treningowych: 6
-
stopień zmęczenia: 6
-
fitness test: 47
-
running index: 51
- kalorie: 6580 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 01:45:30
WB2 4 (80%
- 89%) - 03:24:43
WB1 3 (70%
- 79%) - 01:00:43
- waga: 82,3 kg.
21 lutego 2016
Piętnasty tydzień przygotowań - 9 tygodni do startu.
- przebyty dystans: 90,40 km. (łącznie od początku przygotowań 948,30 km)
- czas treningu: 08:44:53
- ilość dni treningowych: 6
- stopień zmęczenia: 7
- fitness test (VO2 max): 55
- running index: 47
- kalorie: 7719 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 02:38:15
WB2 4 (80% - 89%) - 02:43:29
WB1 3 (70% - 79%) - 01:15:55
- waga:
83,0 kg.
28 lutego 2016
Szesnasty tydzień przygotowań - 8 tygodni do startu.
- przebyty dystans: 73,8 km. (łącznie od początku przygotowań 1 022,1 km)
- czas treningu: 06:47:00
- ilość dni treningowych: 6
- stopień zmęczenia: 6
- fitness test (VO2 max): 56
- kalorie: 7488 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 02:20:06
WB2 4 (80% - 89%) - 01:35:43
WB1 3 (70% - 79%) - 00:40:44
- waga:
81,2 kg.
Luty - krótkie podsumowanie.
Minął kolejny miesiąc przygotowań i to był
kolejny miesiąc bardzo sumiennie przepracowany. Wszystkie założenia planu w
pełni zrealizowałem i zakończyłem miesiąc startem w półmaratonie uzyskując
wspaniały wynik 1:46:34 poprawiając rekord o ponad 9 minut.
W lutym pokonałem w sumie 315 kilometrów
co jest absolutnie nieprawdopodobnym osiągnięciem. Treningi obejmowały
wszystkie jednostki (pomimo dużego kilometrażu) z naciskiem na poprawę
tempa biegu. Coraz łatwiej przychodzi mi wykonywać długie rozbiegania czy biegi
ciągłe w tempie na poziomie 5:30, a akcenty poniżej 4:00.
Martwią mnie przeciążenia które zaczynają
skutkować dolegliwościami Achillesów. Mam mimo wszystko nadzieję, że uda się
uniknąć poważniejszej kontuzji.
6 marca 2016
Siedemnasty tydzień przygotowań - 7 tygodni do startu.
- przebyty dystans: 68,3 km. (łącznie od początku przygotowań 1 090,0 km)
- czas treningu: 06:20:11
- ilość dni treningowych: 6
- stopień zmęczenia: 6
- fitness test (VO2 max): 57
- kalorie: 6630 kcal.
- zakresy:
5 (90%-100%) - 01:33:47
WB2 4 (80% - 89%) - 01:11:05
WB1 3 (70% - 79%) - 00:46:34
- waga:
81,7 kg.
Już od kilku dni odczuwałem ból w obu Achillesach. Jednakże w końcówce tygodnia ból w lewej nodze znacząco się nasilił, co spowodowało rezygnację z sobotniego treningu. Wygląda na jakiś stan zapalny przyczepów w okolicy piety. Jeden dzień odpoczynku spowodował lekką poprawę, co skutkowało kontynuacją planów. Tak więc w niedzielę pobiegłem kontrolnie na 10 km w niewielkiej warszawskiej imprezie Szybko po Woli. Udało mi się nawet uzyskać bardzo dobry wynik 47:53 ale problemy z nogą znacząco się nasiliły. Wygląda na to, że będę musiał odpuścić co najmniej kilka treningów - oby pomogło.
13 marca 2016
Osiemnasty tydzień przygotowań - 6 tygodni do startu.
Mój uraz okazał się przeciążeniem ścięgna mięśnia strzałkowego a nie Achillesa. Nie zmienia to faktu, że w kluczowym momencie przegotowań mam poważny problem. Pomimo, że aktualne odczucie bólu to mniej więcej 10% tego co było tydzień temu, to i tak mam problemy z chodzeniem a co dopiero myśleć o bieganiu. Tak więc miniony tydzień był pozbawiony treningu a raczej skoncentrowałem się na wizytach u różnych lekarzy specjalistów. Na chwilę obecną nie bardzo wiem co z tym robić. Możliwe, że kolejna
konsultacja przyniesie coś merytorycznego.
20 marca 2016
Dziewiętnasty tydzień przygotowań - 5 tygodni do startu.
Właśnie mija drugi tydzień bez treningu.
Moja frustracja narasta z każdym dniem. Jednakże w dniu dzisiejszym zaświeciło
się światełko w tunelu. Pierwszy raz mogłem chodzić w miarę swobodnie bez
wielkiego dyskomfortu i bólu. Wygląda na to, że rehabilitacja zaczyna powoli
dawać efekty. Na tą chwilę mogę powiedzieć, że wszystko dzięki Adamowi Kurkowi
z Enel-Sport. Mam nadzieję, że może już w przyszłym tygodniu zrobię jakieś
pierwsze małe rozbieganie i uda się jeszcze uratować przygotowania do Orlen
Maraton.
27 marca 2016
Dwudziesty tydzień przygotowań - 4 tygodnie do startu.
Nadal nie mogę trenować ale jest znacząca poprawa.
3 kwietnia 2016
Dwudziesty pierwszy tydzień przygotowań - 3 tygodnie do startu.
Powoli wracam do sprawności fizycznej. Przeprowadziłem kilka treningów na zasadzie rozbiegania, a nawet w niedzielę pobiegłem treningowo w 11 PZU Półmaratonie Warszawskim. Bez forsowania nogi i tempa dobiegłem do mety w czasie 2:01:00 bez większego zmęczenia. Jednakże podczas całej trasy ból dokuczał, co nawet w okolicach 15 km spowodowało, że chwilę szedłem aby upewnić się czy ból się nie zaognia. Jednakże dolegliwości zaraz znikały więc bez większego niepokoju kontynuowałem bieg. Zauważyłem również, że jak w Łazienkach Królewskich biegliśmy drogą szutrową to ból ustąpił niemal zupełnie, co pokazuję, że powierzchnia bardziej miękka służy mojej nodze. W przyszłym tygodniu planuję już mocniej wchodzić w treningi, ale do powrotu formy sprzed kontuzji nie ma już szans. Planuję robić treningi maksymalnie na 60-70% możliwości, zarówno objętościowo jak i ustalając tempo biegu.
10 kwietnia 2016
Dwudziesty drugi tydzień przygotowań - 2 tygodnie do startu.
- przebyty dystans: 50,2 km. (łącznie od początku przygotowań 1 178,4 km)
- czas treningu: 04:49:37
- ilość dni treningowych: 4
- stopień zmęczenia: 5
Miniony tydzień trenowałem już prawie regularnie. Zrobiłem 4 treningi i z każdym kolejnym moja noga jak i wydolność wracają do coraz lepszej dyspozycji. To jeszcze nie to co bym oczekiwał, ale trzeba się cieszyć z tego co jest. Na dwa tygodnie przed startem czuję się wypoczęty i spragniony biegania. Poświęcę jeszcze ten czas na optymalizowanie aktualnych możliwości zarówno zdrowotnych jak i typowo biegowych. Oczywiście jest już za późno aby uzyskać pełnie możliwości jakie zostały założone blisko pół roku temu. To również nie czas na jakieś nerwowe posunięcia treningowe bo mógłbym sobie jeszcze zaszkodzić zamiast poprawić.
17 kwietnia 2016
Dwudziesty trzeci tydzień przygotowań -
tydzień do startu.
- przebyty dystans: 32 km. (łącznie od początku przygotowań 1 210,5 km)
- czas treningu: 03:05:45
- ilość dni treningowych: 4
- stopień zmęczenia: 5
W minionym tygodniu zrobiłem jeden trening tempowy a pozostałe to spokojne rozbiegania na niewielkich dystansach. Czego do tej pory nie udało się zrobić to teraz i tak już za późno, a łatwo złapać jeszcze jakiś uraz. Rozczarowany jednak jestem tymi tempówkami. Czułem się bardzo ociężały i ostatecznie na koniec nie najlepiej się czułem. Tak czy inaczej został jeszcze tydzień i podobny zestaw treningowy jak w minionym.
22 kwietnia 2016
Dwudziesty czwarty tydzień przygotowań - ostatni tydzień
przed startem.
- przebyty dystans: 22,5 km. (łącznie od początku przygotowań 1 233 km)
- czas treningu: 02:06:27
- ilość dni treningowych: 3
- stopień zmęczenia: 5
Ostatni trening tempowy i delikatne rozbiegania. Koniec przygotowań!!! Czas na start!!!
Krótkie podsumowanie całości przygotowań.
Dwadzieścia cztery tygodnie ciężkich treningów, wyrzeczeń i przelanego potu. Cztery tygodnie rehabilitacji wynikającej z kontuzji ścięgna mięśnia strzałkowego. 1 233 km przebiegnięte w różnym tempie i okolicznościach. W sumie ponad 120 godzin treningu spowodowało stały i stabilny progres. Zwyżka formy została jednak zatrzymana przez dokuczliwą kontuzję dość ciężką do wyleczenia. Po przerwie nie udało się już powrócić do formy sprzed urazu ale ogólne samopoczucie i ostatnie dni pozwalają mieć nadzieję, że wynik może nie będzie taki jak zakładałem, ale mimo wszystko powinien być dobry. Tak czy inaczej nadszedł upragniony koniec przygotowań i za dwa dni tak długo wyczekiwany start.
