37 PZU Maraton Warszawski

27 września 2015

37 PZU Maraton Warszawski przeszedł do historii. Jestem bardzo zadowolony, że byłem jego świadkiem i uczestnikiem.
Na wstępie drobny komentarz. Ten start różnił się od poprzednich już na etapie rejestracji. Organizatorzy uruchomili akcję "Biegam dobrze" mającą na celu zgromadzenie pieniędzy na wybraną fundację. Zaangażowałem się w nią i wybrałem Rak & Roll. Aby poprzez fundację uzyskać rejestrację i numer startowy, należało zgromadzić minimum 300 PLN co mi się udało. Tak więc dzięki moim znajomym, przyjaciołom i rodzinie udało się pobiec nie tylko dla siebie, ale również dla osób potrzebujących wsparcia.

Cały tegoroczny sezon przepracował bardzo sumiennie. Uczestniczyłem w wielu biegach i pokonałem mnóstwo kilometrów poprawiając tym samym swoją formę. Poprawiłem również rekordy na różnych dystansach zarówno w biegach ulicznych jak i górskich. Podsumowując, można by powiedzieć, że do tego biegu byłem bardzo dobrze przygotowany z szansami na dobry wynik. Tak też było w istocie, z tą małą uwagą, że z różnych powodów wrzesień był dla mnie bardzo męczący i czułem się kompletnie wyeksploatowany.

Pomimo tego wszystkiego, na starcie stanąłem pełen pozytywnych myśli i nadziei na dobry wynik. Miałem nadzieję na czas w granicach 4:20, ale realnie w to nie wierzyłem. O godzinie 9 ruszyła elita, a chwilę za nimi również i pozostali zawodnicy.

Pomimo wielotysięcznego tłumu, stawka biegaczy dość szybko się rozciągnęła dając możliwość wejścia na swoje tempo w zasadzie natychmiast po starcie. Tak więc biegłem odpowiednim do oczekiwań i aktualnej formy tempem lekko poniżej 6 minut na kilometr. Utrzymywałem niemal dokładnie równe tempo przez 25 km. Ponadto cały czas biegło mi się doskonale i nie czułem większych problemów. W tym czasie biegliśmy Wisłostradą która na całym odcinku jest prostą co podczas biegu jest dość nużące. Te mniej więcej 10 km „nudnego” biegu odbiło się również na moim tempie, które lekko osłabło. Tak czy inaczej spiąłem się i pędziłem dalej ciągle licząc na dobry wynik. Tak też dotarłem do ul Sanguszki na 34 kilometrze. Od początku wiedziałem, że będzie to krytyczny moment całego biegu. Ulica ta to kilkaset metrów dość mocnego podbiegu. Do tego momentu, pomimo przekroczenia magicznego 30 kilometra nie miałem żadnych większych trudności ani tym bardziej osławionej „ściany”. Oczywiście bolały mnie mięśnie i to dość mocno. Do tego stopnia, że ból przy kolanie promieniował aż do stopy powodując jej zdrętwienie i utratę czucia. Jednakże wydolnościowo nie odczuwałem żadnych dolegliwości. Jednakże podbieg wszystko zmienił i na Most Gdański wbiegłem bardzo mocno osłabiony. Liczyłem, że wbiegając na Praską część Warszawy która jest mi bliższa zapomnę o zmęczeniu i odzyskam siły. Nic takiego jednak nie miało miejsca. Biegło mi się coraz ciężej i tempo znacznie spadło. Jednakże w okolicach ZOO, kiedy zorientowałem się, że mój dotychczasowy rekord 4:22 jest w zasięgu, wykrzesałem z siebie resztki sił aby walcząc do końca uszczknąć jeszcze cokolwiek z czasu. Zarówno w tym jak i w wielu innych miejscach pojawiała się moja Żona mocno mnie dopingując i wspierając w wysiłku. Te wszystkie momenty kiedy spotykałem ją na trasie dawały mi jak zwykle mocnego „kopa” i bez wątpienia dzięki temu wsparciu udało mi się przetrwać ten jak i wiele innych trudnych biegów. Nie małym również wsparciem był mój towarzysz biegu Michał, który dzielnie mi towarzyszył aż do Mostu Gdańskiego. 

Tam widziałem, że go spowalniam, dlatego też zachęciłem go do zaatakowania i powalczenia o wynik co zresztą mu się udało.

Ja kontynuowałem swój bieg i walkę ze słabościami aż do samej mety. Jak zwykle napierałem do samego końca i bez wątpienia dałem z siebie wszystko co w tym dniu miałem do zaoferowania. Na metę wpadłem z czasem 4:19:57 co jest od teraz moim rekordem życiowym. Stary poprawiłem o blisko 3 minuty. Czas który uzyskałem wstrzelił się dokładnie w moje przed biegowe oczekiwania, które wydawały się na wyrost.

W tym roku to ostatni maraton. Następny w kwietniu, również w Warszawie "Warsaw Orlen Maraton". Mam nadzieję, że okres zimowy przepracuję solidnie i pozwoli mi to na złamanie magicznych 4 godzin. Próby podejmowałem już kilkukrotnie i zawsze źle się kończyły. Może na wiosnę będzie ten czas kiedy moje marzenia biegowe się spełnią. Opracowałem już 12 tygodniowy plan treningowy, który mam nadzieję pozwoli na uzyskanie upragnionego wyniku.

Plan treningowy na Warsaw Orlen Maraton.

Tydzień 1
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 15x15'' mocno!!/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 50' spokojnego rozbiegania
3) 15' rozbiegania, podbiegi 15x100 m żwawo/ 100 m spokojny zbieg, 10' rozbiegania
4) 60' biegu, ostatnie 20' wyraźnie (20-30''/km szybciej)

Tydzień 2
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 20x15'' mocno!!/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 70' spokojnego rozbiegania
3) 60' biegu w urozmaiconym, pagórkowatym terenie
4) 15' spokojnego biegu, rozciąganie, 12x1' mocno/1' spokojnie, 10' spokojnego biegu

Tydzień 3
1) 20' spokojnie, rozciąganie, przebieżki 10x100/100 trucht, 20' spokojnie
2) 70' biegu, ostatnie 20' wyraźnie (20-30''/km szybciej)
3) 15' rozbiegania, podbiegi 10x200 m żwawo/ p. 200 m spokojny zbieg, 10' rozbiegania
4) 50' spokojnego rozbiegania

Tydzień 4
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 24x15'' mocno!!/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 70' spokojnego rozbiegania
3) 60' biegu w urozmaiconym, pagórkowatym terenie
4) 15' spokojnego biegu, rozciąganie, 15x1' mocno/1' spokojnie, 10' spokojnego biegu

Tydzień 5
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 15x15'' mocno!!/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 70' spokojnego rozbiegania
3) 15' rozbiegania, podbiegi 15x100 m żwawo/ 100 m spokojny zbieg, 10' rozbiegania
4) 60' biegu, ostatnie 20' wyraźnie (20-30''/km szybciej)

Tydzień 6
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 20x15'' mocno!!/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 90' spokojnego rozbiegania
3) 60' biegu w urozmaiconym, pagórkowatym terenie
4) 15' spokojnego biegu, rozciąganie, 8x2' mocno/2' spokojnie, 10' spokojnego biegu

Tydzień 7
1) 20' spokojnie, rozciąganie, przebieżki 10x100/100 trucht, 20' spokojnie
2) 70' biegu, ostatnie 20' wyraźnie (20-30''/km szybciej)
3) 15' rozbiegania, podbiegi 10x200 m żwawo/ 200 m spokojny zbieg, 10' rozbiegania
4) 70' spokojnego rozbiegania

Tydzień 8
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 24x15'' mocno!!/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 90' spokojnego rozbiegania
3) 60' biegu w urozmaiconym, pagórkowatym terenie
4) 15' spokojnego biegu, rozciąganie, 10x2' mocno/2' spokojnie, 10' spokojnego biegu

Tydzień 9
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 12x30''/2' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 90' spokojnego rozbiegania
3) 15' rozbiegania, podbiegi 15x100 m żwawo/ 100 m spokojny zbieg, 10' rozbiegania
4) 60' biegu, ostatnie 20' wyraźnie (20-30''/km szybciej)

Tydzień 10
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 15x1'/1' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 110' spokojnego rozbiegania
3) 60' biegu w urozmaiconym, pagórkowatym terenie
4) 15' spokojnego biegu, rozciąganie, 6x4' mocno/1' spokojnie, 10' spokojnego biegu

Tydzień 11
1) 20' spokojnie, rozciąganie, przebieżki 10x100/100 trucht, 20' spokojnie
2) 70' biegu, ostatnie 20' wyraźnie (20-30''/km szybciej)
3) 15' rozbiegania, podbiegi 10x200 m żwawo/ 200 m spokojny zbieg, 10' rozbiegania
4) 90' spokojnego rozbiegania

Tydzień 12
1) 15' rozbiegania, krótkie rozciąganie, 30x30''/30'' spokojnego biegu, 10' rozbiegania
2) 110' spokojnego rozbiegania
3) 60' biegu w urozmaiconym, pagórkowatym terenie
4) 15' spokojnego biegu, rozciąganie, 4x8' mocno/2' spokojnie, 10' spokojnego biegu

Zachęcam do merytorycznych uwag do powyższego planu.

Puchar Maratonu Warszawskiego

29 sierpnia 2015.

25 kilometrów to dystans dość nietypowy. Z tego też powodu nie ma wiele okazji do sprawdzenia się w takiej rywalizacji. Mój ostatni bieg na tym dystansie to również Puchar Maratonu Warszawskiego, tyle że w 2010 roku na początku mojej przygody biegowej. Wtedy uzyskałem wynik 2:59:54 co z perspektywy czasu wydaje się czasem dość słabym. Wtedy jednak było to maksimum moich możliwości przed startem w pierwszym w życiu maratonie.

Przez te lata zrobiłem pewien postęp i oczekiwania przed startem miałem takie aby poprawić wynik sprzed 5 lat dość znacznie, a tak naprawdę chciałem przebiec bez większego spinania się w średnim tempie poniżej 6 min.

Bieg ten odbywa się w lesie i wiedzie zróżnicowanymi ścieżkami po dość piaszczystym terenie. Cała trasa to 5 pętli po 5 kilometrów i krótka prosta na koniec dająca możliwość powalczenia aby rzutem na taśmę poprawić wynik jeszcze o kilka sekund.

Zaraz po starcie kiedy stawka się rozciągnęła ustaliłem tempo aby zrealizować zadanie i pokonywałem kolejne kilometry. Pierwszą pętlę pokonałem w czasie 28:15 co daje średnie tempo 5:42, czyli zadania w pełni realizowane, a nawet z lekką rezerwą czasową. Czułem się doskonale i planowałem kontynuować bieg w podobnym tempie, jednakże czułem, że mogę całego biegu nie wytrzymać w takim tempie co mogłoby się odbić niekorzystnie na ostatnich kilometrach. Tak więc zachowując rozsądek delikatnie temperowałem swoje zapędy i drugą pętle pokonałem w czasie 29:02 co daje średnie tempo 5:49. Taki bieg bardziej mi odpowiadał i dawał szansę na dotarcie do mety w odpowiedniej formie i w założonym czasie.

Kolejne pętle biegłem trzymając się tej strategii aż do końcowych kilometrów. Wtedy zacząłem lekko słabnąć, ale byłem już pewny, że wynik będzie niezły. Na ostatniej prostej tak jak mam to w zwyczaju postanowiłem jeszcze trochę wykrzesać z siebie sił i popędziłem maksymalnie szybko jak tylko było to możliwe, czyli ok 4:20.

Na metę wpadłem z czasem 2:26:19 co w pełni mnie satysfakcjonuje.

Strategia biegu okazała się odpowiednia i pomimo aktualnie średniej formy jestem zadowolony mając na uwadze, że to ostatni sprawdzian przed Maratonem Warszawskim.